염증수치 낮추는 법 염증 낮추는 음식 7가지
염증수치 낮추는 방법과 음식
염증, 왜 문제일까요?
1. 염증은 체내 유해 이물질을 감작하는 면역체계에 의해 일어나는 다섯가지 증상을 총칭합니다. 백혈구 이동성을 높이기 위해 열나고, 해당 부위로 물질 투과가 빠르게 일어나면서 붓고, 주변 신경이 이를 감지하면서 통증 신호가 발생하여 아프게 되는데요.
2. 염증은 세균과 바이러스 같은 외부 침입자 또는 조직 손상 부위를 제거하기 위해 부위별 다양하게 있는 대식세포가 잡아 삼키는 포식하거나 녹여 없애는 용해를 시킵니다. 이 과정에서 병원체 뿐만 아니라 해당 조직을 구성하는 세포 손상이 발생하는데요. 때문에 잦은 염증은 세포의 산화스트레스를 증가시켜 DNA변이와 단백질 변성이 생깁니다. 또한 손상된 조직을 복구하기 콜라켄 등이 분비되는데, 염증이 잦은 경우 해당 부위는 섬유화가 되고 기능 저하가 발생하게 되는 것입니다. 이는 장기적으로 해당 조직의 기능 저하에 따른 다양한 질병을 유발하고, 세포자멸신호를 못 받아 암세포로 전환되는 것을 유발하기도 합니다.
3. 즉, 염증은 체내 유입된 유해물을 제거하는 중요한 작업이지만, 반복적이고 지속적일 때는 신체에는 위험 요소가 되는데요.
4. 현대에 들어서 염증은 병원체의 유입으로 일어나는 것보다는 염증을 유발하는 각종 첨가물과 트랜스지방, 유해미세먼지, 미세플라스틱, 잦은 스트레스, 수면부족, 비만과 각종 성인병이 실상 몸을 만성 염증 상태로 만든다고 해도 과장은 아닐 것입니다.
염증 수치?
염증수치는 C‑반응성 단백질(CRP), 적혈구침강속도(ESR) 등의 염증 지표를 낮추는 것은 곧 건강 장기 유지와 직결됩니다.
1. CRP (C‑반응성 단백질): 염증반응 시 간에서 생성되는 급성기 단백질로, 조직 손상이나 감염 시 수십 배 급증.
2. ESR (적혈구침강속도): 혈장 내 염증 단백질 증가로 적혈구가 더 빨리 가라앉는 속도. 급성의 염증이 발생하면 CRP 등의 단백질이 대량 분비되는데, 적혈구가 달라붙어 무거워지면서 가라앉는 침강 속도가 빨라짐. 침강 속도 증가를 측정하여 염증 반응 판별하는 보조지표.
염증반응 시 30mm/h.
정상 수치 범위: 여성 0~20mm/h, 남성 0~15mm/h.
정상 범위를 벗어난 염증수치는 체내 염증 반응이 과도하게 일어나고 있음을 나타냅니다.
1. 염증수치 낮추는 5가지 생활 습관
규칙적인 운동
유산소와 병행하는 근력운동을 주 150분 이상의 중강도 유산소(걷기, 자전거)와 주 2회 근력 운동이 염증을 촉진하는 매개체인 TNF‑α, IL‑6 수치를 낮춥니다. 또한 골격근에서 분비되는 ‘마이오카인(myokine)’이 전신 염증 반응을 조절합니다. 극심한 운동은 세포의 산화스트레스를 증가시켜 염증반응을 유발하므로 과한 운동보다는 체력에 맞는 적절한 운동이 권장됩니다.
충분한 수면
7~8시간 권장되는데, 수면 부족 시 코르티솔, 사이토카인 분비가 증가해 염증 지표가 상승합니다. 또한 수면 중 성장호르몬이 분비되어 조직 복구를 촉진하고 면역 균형을 유지합니다.
스트레스 관리
만성 스트레스는 자율신경계 중 교감신경을 항진시켜 몸과 정신의 긴장을 유발하는데, 지속될 경우 염증성 사이토카인 분비가 유도됩니다. 스트레스를 낮추는 데는 운동이 좋으며, 즐거울 수 있는 취미활동, 복식호흡 등이 도움이 될 수 있습니다.
체중 관리
체중을 줄이면 내장지방세포(adipocyte)에서 분비되는 르프틴(leptin), TNF‑α 등 염증 매개체가 감소합니다.
금연과 절주
담배 연기는 호흡기 세포의 활성산소 생성을 증가시켜 염증 매개체를 촉진하며, 과도한 음주는 장 내에 흡수되어 내독소(LPS)를 촉발하여 전신 염증을 유발합니다.
염증 낮추는 음식 9가지
1. 등푸른 생선
연어, 고등어, 멸치와 뱅어포 등에는 오메가‑3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하여 세포막에 통합된 뒤 염증 신호를 조절하는 핵인자 카파비(NF‑κB) 전사 인자를 억제해 TNF‑α와 IL‑6 같은 염증성 물질인 사이토카인의 분비를 줄입니다. 주 2회 찜요리, 구이 등으로 섭취하면 혈중 염증 지표(CRP)를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 견과류
호두와 아몬드, 파스타치오 등의 견과류에 함유된 알파‑리놀렌산과 비타민E가 강력한 항산화제로 작용해 지질 과산화를 막고, 활성산소(ROS)를 제거함으로써 염증 매개체의 형성을 억제합니다. 하루 한 줌(약 30g)을 요거트에 섞거나 멸치 볶음, 또는 간식으로 섭취하면 지속적인 항염 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 엑스트라 버진 올리브유
올레오칸탈 성분이 산화 효소인 COX‑1/2의 활성을 억제해 프로스타글란딘 합성을 억제하며, 이로써 통증과 부종을 완화합니다. 샐러드 드레싱이나 요리 마무리에 1~2큰술 뿌려 먹는 것이 효과적입니다.
4. 가공하지 않은 카카오닙스가루, 녹차, 홍차
카테킨(EGCG)이라는 성분은 염증 신호 경로인 MAPK·NF‑κB 등을 차단해 염증성 사이토카인의 유전자 발현을 억제합니다. 하루 1~3잔의 따뜻한 녹차, 홍차를 마시면 만성 염증 반응이 완화됩니다. 카페인이 걱정될 때는 적어도 오후 3시 이전에 마시는 것이 좋으며, 카카오닙스는 초콜릿의 원재료이므로 초콜릿으로 섭취할 때는 적어도 카카오 함유량이 70% 이상 되어야 항산화 항염 작용에 좋습니다.
5. 블루베리, 라즈베리 등의 다양한 베리류
안토시아닌과 폴리페놀이 세포를 산화시켜 손상을 유발하고 염증을 촉발하는 활성산소를 제거하고, 항염 조절하는 Nrf2 전사 인자를 활성화해 항염 유전자의 발현을 촉진합니다. 스무디나 요거트 토핑으로 섭취하면 간편하게 섭취할 수 있습니다.
6. 강황, 생강, 마늘
강황의 커큐민, 생강의 진저롤, 마늘의 알리신 성분은 활성산소를 제거하는 항산화작용을 하여 세포의 산화스트레스를 예방합니다. 또한 염증신호 경로와 염증 매개물의 억제로 항염 작용에 도움이 됨으로 음식의 양념, 차, 분말은 우유 등에 섞어 마시면 되는데요. 하루 1찻술이 적당합니다.
7. 시금치, 케일, 브로콜리, 비트, 배추, 근대 등 등 다양한 녹황색 채소와 십자화과 채소
채소에는 베타카로틴과 비타민C 등의 다양한 항산화와 활성산소를 제거 또는 억제하는 성분이 풍부합니다. 샐러드나 무침, 볶음요리, 김치와 국 등 다양한 요리 재료로 쓸 수 있는데, 화학조미료 등은 위장관에 밀집한 면역세포의 염증반응을 촉발할 수 있으므로 사용을 안 하는 것이 좋습니다.